Как питаться физкультурнику

Вы записались в спортзал или давно посещаете его, но тренировки не дают эффекта? Не отчаивайтесь и не забрасывайте физкультуру! Лучше ознакомьтесь с азами спортивного питания, ведь именно от того, что мы едим, зависит скорость роста мышц. Давайте сформулируем несколько принципов спортивного питания, чтобы ваши усилия в зале не пропали даром.

Люди ходят в тренажерку не только чтобы похудеть, но и набрать массу. Для быстрого роста мышц питание – главный помощник. Если питаетесь правильно, то тело ответит благодарностью в виде подтянутого живота и красивых рельефных мускулов в нужных местах. Первое, что нужно запомнить: ни в коем случае нельзя сидеть на диете во время занятий в тренажерном зале! Желание одновременно добиться прироста мышц и избавиться от жира приведет организм в состояние стресса. Совместить сгонку веса с набором мышечной массы невозможно физически. Эффект двойного действия достигается только при употреблении запрещенных препаратов. Но мы пойдем правильным путем.

Чем больше – тем лучше

Для правильного роста мышечной массы в организм должно поступать достаточно белков и аминокислот (отвечают за формирование мышечной ткани). В большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, а также в протеиновых коктейлях и батончиках (продаются в спортмагазинах). Важно и то, сколько раз вы едите. Если вы питаетесь 3 раза в день, то постарайтесь увеличить количество приемов пищи хотя бы до четырех, сохранив количество калорий неизменным. Оптимально шестиразовое питание небольшими порциями. Такой график позволит организму лучше переработать пищу в энергию, не откладывая жир. Профессиональные бодибилдеры, к примеру, могут принимать пищу до 12 раз в день, получая от 3 до 7 тысяч ккал. Но для них тело – источник дохода. Для нас же важно разбить приемы пищи в течение дня, так как организм может переработать небольшое количество сложных по структуре белков и протеинов, а остальное отложить в виде жира.

Еще одно правило: если вы занимаетесь в спортзале, постарайтесь снизить количество простых углеводов в рационе. Простые углеводы – это прежде всего сахар. Стоит ограничить потребление сахара как такового, а заодно сладких газированных напитков и кондитерских изделий. Простые углеводы сами по себе не испортят вашу фигуру, но в сочетании со сложными (злаки, крахмал), жирами и белком приводят к ожирению.

Простые углеводы быстро превращаются в энергию. А если они попали в организм вместе с белком, клетчаткой и другой пищей, то происходит задержка расщепления более сложных компонентов. Получается, что сахар в нашем организме перерабатывается, а все остальное откладывается в жир.

В день тренировки старайтесь дать организму больше энергии. Профессиональные культуристы употребляют до 45% дневной нормы калорий в течение 3 часов после тренировки. В день, когда тренировки нет, можно разбить пищу на равные по калорийности порции. К примеру, если питаетесь 4 раза в день, то разбейте калории: 30–25–25–20 (30% съедайте за завтраком, 25% – за обедом, 25% – за полдником и оставшееся за ужином). С прогрессом ваших занятий плавно увеличивайте количество потребляемых калорий, но делайте это осторожно. Не наращивайте калории за счет пачки печенья с медом перед сном. Организму нужна качественная пища. Если прибавка калорий отражается на талии, то лучше оставить все как есть. В идеале рацион должен на 10–12% превышать количество сожженных за день калорий. Именно эта накопленная энергия пойдет на строительство мышц.

Скажи мне, что ты ешь...

Ты то, что ты ешь. Именно это выражение на все 100% соответствует принципам спортивного питания.

Когда вы садитесь на спортивную диету, главное – не стыдитесь и не ленитесь брать с собой еду на работу. Люди стесняются приходить на работу с термосами, хотя ничего зазорного в этом нет. Не боятся же многие «разбирать» коллег и «перемывать косточки» друг другу, обсуждая новомодные диеты? Зато через несколько месяцев именно вы будете объектом внимания! И причиной тому станут не пакеты с едой, а ваша спортивная фигура.

Диета для набора мышечной массы

Эта диета поможет набрать мышечную массу, не навредив талии. Она рассчитана на неделю. Первые три дня питайтесь строго по ней, далее – дублируйте дни в порядке с первого по третий. На седьмой день можете питаться в своем обычном режиме. Тренировки должны быть регулярно через день. Перед тренировкой (за час) или после нее (через 30 минут) можно выпить белковый коктейль. Пить в течение дня можно обычную питьевую воду или зеленый чай. А вот от кофе лучше отказаться, потому что он замедляет процесс усвоения белка.

День первый

Завтрак: 50 г гречневой каши, чай, 3 куска ржаного хлеба или хлеба из муки грубого помола. Спустя 3 часа после завтрака: стакан кефира, яблоко, 100 г риса.

Обед: стакан молока или кефира, 100 г макарон, 100–150 г вареной курицы, 1 яйцо вкрутую, 2 куска хлеба.
Спустя 3 часа: 100 г творога (нежирного), 100 г вареной курицы.

Ужин: 100 г отварного мяса, 1 йогурт, 1–2 вареных яйца.

День второй

Завтрак: 50 г гречневой каши, 1 яйцо, чай. Спустя 3 часа после завтрака: 100 г риса, апельсин, 2 куска хлеба.

Обед: 100 г отварного картофеля, зерновые хлебцы (2 куска), стакан молока.
Спустя 3 часа: 150 г отварной курицы, 100 г макарон, стакан воды.

Ужин: 200 г творога.

День третий

Завтрак: омлет из 4 яиц, тост из хлеба грубого помола с маслом, 1 ломтик сыра, яблоко, стакан молока. Спустя 3 часа после завтрака: 50 г макарон, стакан зеленого чая, коктейль.

Обед: 100–150 г печеной рыбы, 100 г отварного картофеля, стакан воды.
Спустя 3 часа: зеленый салат, 100 г отварного мяса.

Ужин: 200 г творога или 4 яйца вкрутую, зеленый чай.
Авторы:  Славинский Иван
Источник: http://www.sobesednik.ru